2024 Outeur: Kevin Dyson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 23:21
Selfs gedurende jou derde en laaste trimester, kan gereelde oefening veilig wees en help om van die ongemak van jou swangerskap te verlig. Maar as jy swangerskapprobleme het, moet jy dalk sekere oefensessies vermy.
Jou dokter of vroedvrou kan jou help om die aktiwiteite te kies wat die beste vir jou en jou baba is.
Derde Trimester Oefeninge
Hier is 'n paar goeie keuses vir weke 28 tot 42 van jou swangerskap.
Joga en Pilates. Hierdie sagte oefensessies plaas min druk op jou liggaam, maar versterk steeds jou kern en bekkenbodem. Dit sal jou help met balans, gemak en arbeid en aflewering.
Joga kan jou ook help om beter te slaap en jou stres en angs te verminder, en met swangerskapverwante simptome soos rugpyn, hoofpyn, kortasem en naarheid.
Kyk by 'n klas wat vroue wat swanger is verwelkom. Pas jouself op, drink genoeg water en neem pouses as jy nodig het. Vra jou dokter of dit vir jou veilig is om joga of Pilates by die huis te doen, veral as jy dit al voorheen gedoen het.
Stap. 'n Ligte draf of stap kan 'n wonderlike oefensessie wees, des te meer as jy nuut is met gereelde oefening. Stap is 'n maklike en vinnige kardio-aktiwiteit wat nie jou gewrigte te veel sal stres nie.
Swem. Water lig die druk van jou liggaam af, wat welkom kan wees gedurende jou derde trimester. Om die swembad rond te draai of wateraerobics kan pynlose maniere wees om jou hart te laat pomp.
Tuis-oefensessies. Hurk, longe, beenlig en armlig met of sonder ligte gewigte kan jou spiere versterk terwyl jy swanger is. Mik vir ten minste 30 minute per dag van oefening. Maar luister na jou liggaam. So min as 5 minute per dag is 'n goeie begin. Voeg nog 5 minute per dag by totdat jy 30 minute kan doen.
Bekkenbodemoefeninge, genaamd Kegel-oefeninge, kan jou help om lekkende piepie te vermy, wat met sommige vroue kan gebeur ná bevalling. Jy kan Kegels doen deur voor te gee dat jy moet urineer, en dan jou bekkenspiere vas te hou en te ontspan.
Oefeninge om na te kyk
Sommige oefensessies is dalk nie goed vir jou gedurende jou derde trimester nie. Dit kan insluit:
Warm joga of Pilates. Hoë hitte is nie ideaal wanneer jy swanger is nie. Jy kan oorverhit raak.
Lê. Oefeninge wat jou plat op jou rug het, kan jou baarmoeder teen 'n groot aar laat druk wat bloed na jou hart toe pomp.
Standstil. Om te lank te staan sonder veel beweging kan bloed in jou bene en voete laat opdam. Dit kan jou bloeddruk laat daal, wat jou kan laat flou word.
Kontak sport. Vermy speletjies soos sokker of vlugbal waar jy dalk raakgery kan word. Dieselfde geld vir aktiwiteite soos ski, branderplankry of perdry waar jy kan val.
Voordele van oefening
Om aktief te bly tydens jou swangerskap kan jou en jou baba op baie maniere help:
- Verlaag jou rugpyn
- Hulp met moegheid
- Verlig hardlywigheid (probleme om te poep)
- Verminder swelling
- Verminder die risiko van swangerskapverwante kwessies soos diabetes, preeklampsie en behoefte aan C-seksie
- Verbeter jou en jou baba se hartgesondheid
- Beskerm jou gewrigte
- Versterk jou bloedvloei om jou vel beter te laat lyk
Oefeningsrisiko's
Laat jou liggaam vir jou sê wat dit kan doen. As jy nie goed voel tydens 'n oefensessie nie, stop en rus. Vertraag of stop jou oefensessie as jy voel:
- Duiselig
- 'n Buitengewoon swaar hartklop
- uitasem
- Moeg
- Pyn in jou rug of bekken
- Kan nie praat terwyl jy oefen nie
Slaan oefensessies oor in warm of vogtige weer. Bel jou dokter dadelik as jy konstante krampe, klam vel of erge dors het. Jy het dalk te veel son of hitte gehad.
Aanbeveel:
Derde trimester van swangerskap: wat om te verwag, fetale ontwikkeling
Wat is die derde trimester? Die derde trimester is die laaste fase van jou swangerskap. Dit duur van weke 29 tot 40, of maande 7, 8 en 9. Gedurende hierdie trimester groei jou baba, ontwikkel en begin van posisie verander om gereed te maak vir geboorte.
6 Oefeninge vir Spondylolistese: sagte oefeninge om jou pyn te help verlig, hoe om te begin, en meer
Jou ruggraat bestaan uit bene, genaamd werwels, wat geskei word deur sagte skyfies wat as skokbrekers dien. Die skyfies keer dat die werwels aan mekaar raak. Spondylolistese vind plaas wanneer een van jou werwels uit belyning vorentoe gly en op die been daaronder rus, wat pyn veroorsaak.
Gesonde eetgewoontes vir jou derde trimester
Jou baba tel vinnig gewig op gedurende die derde trimester, en dele van hul liggaam bly vorm. Oë gaan oop, naels vorm en hare groei, om net 'n paar van die dinge te noem wat aangaan. Met al hierdie goed wat gebeur, is die koskeuses wat jy maak baie belangrik vir die gesondheid van jou baba.
Wenke vir beter slaap gedurende die derde trimester
Jou derde trimester is gewoonlik die moeilikste tyd tydens swangerskap om lekker te slaap. Baie vroue word gedurende die nag wakker en sukkel dan om hul oë gedurende die dag oop te hou. As jy gewoonlik 8 ure se oë kry, sal jy dalk 10 nodig hê wanneer jy swanger is om uitgerus te voel.
4 beste oefeninge vir Varus-knie: beste weddenskappe, aan die gang en meer
Varus-knie, ook bekend as genu varum, is 'n toestand wat die belyning van bene in 'n persoon se been beïnvloed. As jy hierdie toestand het, is die groter been in jou kuit, die tibia, verkeerd in lyn met die groter been in jou bobeen, die femur.