2024 Outeur: Kevin Dyson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 23:21
Om genoeg kalsium en vitamien D in te kry is noodsaaklik om osteoporose af te weer. Vir selfs sterker bene, vermy hierdie alledaagse osteoporose-dieetgevare.
Osteoporose-dieet Gevaar 1: Sout is sleg vir die been
Sout kan 'n groot struikelblok vir 'n stewige skelet wees. Navorsing het bevind dat postmenopousale vroue met 'n hoë-sout dieet meer beenminerale verloor as ander vroue van dieselfde ouderdom.
"Die soutinhoud van die tipiese Amerikaanse dieet is een van die redes waarom kalsiumvereistes so hoog is," sê Linda K. Massey, PhD, RD, 'n professor in menslike voeding aan die Washington State University in Spokane.
Massey sê studies toon dat gereelde tafelsout, nie bloot natrium nie, kalsiumverlies veroorsaak, wat bene mettertyd verswak. Dit is belangrik, want Amerikaners kry ongeveer 90% van ons natrium deur sout.
Ons kry ook omtrent twee keer soveel natrium as wat ons moet. Die 2005-dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan om natrium tot 2 300 milligram per dag te beperk - gelykstaande aan 'n teelepel sout. Maar die meeste Amerikaners kry ten minste 4 000 milligram per dag.
"Algemeen gesproke, vir elke 2 300 milligram natrium wat jy inneem, gaan ongeveer 40 milligram kalsium in die urine verlore," verduidelik Massey.
Om elke dag die aanbevole hoeveelhede kalsium en vitamien D te kry, help om beenverlies van sout te vergoed.
- Volwassenes tot 50 jaar benodig daagliks 1 000 milligram kalsium – die ekwivalent van drie 8-ons glase melk.
- Ouer volwassenes benodig 1 200 milligram daaglikse kalsium – ongeveer 'n halwe glas meer melk.
Wat vitamien D betref:
- Mense benodig 200 internasionale eenhede (IE) vitamien D per dag tot ouderdom 50.
- Volwassenes benodig 400 IE vitamien D vanaf die ouderdom van 51 tot 70 jaar.
- Seniors benodig 600 IE vitamien D per dag na ouderdom 70.
Goeie bronne van vitamien D is natuurlike sonlig en van versterkte melk, eiergele, soutwatervis, lewer en aanvullings.
Van al die gevare vir been, is sout dalk die moeilikste om te bekamp. Sout kom in byna alle verwerkte voedsel voor, insluitend volgraanbrood, ontbytgraankosse en kitskosse.
Om die soutpot van die tafel te verwyder, en kook sonder bygevoegde sout, help. Maar die vermyding van verwerkte voedsel bied die grootste waarde vir die geld. Verwerkte voedsel verskaf 75% van die natrium wat ons eet.
As jy 'n greep op hierdie dieetgevaar wil kry, is hier 'n paar van die voedsel met die hoogste sout wat jy moet beperk of vermy. Kies weergawes sonder bygevoegde sout waar moontlik.
- Verwerkte vleis, soos deli kalkoen en ham, en worsbroodjies
- Kitskos, soos pizza, hamburgers, taco's en patat
- Verwerkte voedsel, insluitend gereelde en verminderde-kalorie bevrore ma altye
- Gereelde ingemaakte sop en groente en groentesappe
- Gebakte produkte, insluitend brood en ontbytgraan
Skandeer voedseletikette vir natriuminhoud. Daar is 'n goeie kans dat die meerderheid daarvan van sout af kom, so hoe laer die natrium is, hoe beter vir bene.
Wanneer jy uiteet, kyk na die webwerwe van jou gunsteling restaurante vir die natriuminhoud van die geregte wat jy die meeste bestel. As jou tipiese ma altye 800 milligram natrium oorskry, kies alternatiewe met laer natrium, soos geroosterde vis of hoender, gestoomde groente, gebakte aartappels en slaai. Versoek dat jou ma altyd ook sonder sout voorberei word.
As jy dink jy kan nie jou sout genoeg verlaag nie, eet baie kaliumryke kosse, soos piesangs, tamaties en lemoensap. Kalium kan help om die verlies aan kalsium te verminder.
Osteoporose-dieetgevaar 2: 'n paar gewilde drankies
Baie koeldranke en sekere ander koolzuurhoudende koeldranke bevat fosforsuur, wat kalsiumuitskeiding in jou urine kan verhoog. En byna alle koeldranke kort kalsium. Daardie kombinasie beteken moeilikheid vir vroue wat die risiko loop om osteoporose te kry.
"Oormaat fosfor bevorder kalsiumverlies uit die liggaam wanneer kalsium-inname laag is," verduidelik Massey.
Af en toe koeldrank is goed, maar baie mense, veral vroue, verbruik meer as 'n af en toe 'n blikkie of glas. Om sake te vererger, kan koeldrankverbruikers ook kalsiumbelaaide drankies vermy wat bene versterk, soos melk, jogurt-gebaseerde drankies en kalsium- en vitamien D-verrykte lemoensap.
Om osteoporose te voorkom, drink eerder hierdie drankies:
- Agt onse lemoensap versterk met kalsium en vitamien D
- 'n Mengsel van versterkte lemoensap en seltzer of klubsoda wat vry is van fosforsuur
- Vrugte-smoothie: Kombineer 8 onse vetvrye jogurt, een medium piesang of 'n koppie vars of bevrore bessies en 2 ysblokkies in 'n blender of voedselverwerker
- Vetvrye gewone of sjokolademelk
Osteoporose-dieet Gevaar 3: Die koste van kafeïen
Kafeïen loog kalsium van bene af, wat hul krag verswak.
"Jy verloor ongeveer 6 milligram kalsium vir elke 100 milligram kafeïen wat ingeneem word," sê Massey.
Dit is nie soveel van 'n verlies soos sout nie, maar dit is nietemin kommerwekkend. Kafeïen is 'n besondere probleem wanneer 'n vrou nie elke dag genoeg kalsium inkry om mee te begin nie.
Die goeie nuus is dat die beperking van kafeïen-inname tot 300 milligram per dag terwyl jy voldoende kalsium kry, waarskynlik enige verliese wat kafeïen veroorsaak, vergoed, sê Massey.
Koffie is 'n groot kafeïenbron. Byvoorbeeld, 'n 16-ons koppie koffie kan 320 milligram verskaf. Hoë-kafeïenkoeldrank kan tot 80 milligram per blikkie of meer bevat.
Alhoewel tee ook kafeïen bevat, dui studies daarop dat dit nie die beendigtheid by ouer vroue benadeel nie, en waarskynlik help, ongeag of hulle melk by die drank voeg. Navorsers dink dat tee plantverbindings bevat wat been beskerm.
Gereed om kafeïen te beperk? Hier is 'n paar wenke:
- Spen jouself van koffie deur half gereelde en half-koffeinvrye drankies te drink om te begin
- Vermy kafeïenbelaaide drankies
- Reik na kafeïenvrye ystee of warm tee
- Spring aan 'n koffeinelose, vetvrye lattedrankie en kry 450 milligram kalsium in die winskoop
Osteoporose-dieet Gevaar 4: Is proteïen problematies?
Die idee dat proteïen, veral diereproteïen, problematies vir bene is, is 'n mite, sê beennavorser Jane Kerstetter, PhD, RD, professor in voeding aan die Universiteit van Connecticut. "Proteïen los nie been op nie. Net die teenoorgestelde."
Beendere is ongeveer 50% proteïen. Beenherstel vereis 'n bestendige stroom dieetaminosure, die boustene van liggaamsproteïene.
"Voldoende kalsium en vitamien D gooi 'n beskermende net om bene, maar proteïen kom in 'n kort sekonde," sê Kerstetter.
Hoewel die meeste Amerikaners baie proteïene kry, kry baie ouer vroue nie genoeg proteïen op 'n daaglikse basis in nie en dit maak hul bene seer, volgens Kerstetter.
Die voorgestelde daaglikse proteïen-inname is 0,8 gram proteïen per 2,2 pond vir mans en vroue ouer as 19. Dit kom neer op ongeveer 55 gram proteïen per dag vir 'n 150-pond vrou en ongeveer 64 gram per dag vir 'n 175 pond man.
Kry die proteïen wat jy nodig het om bene te versterk met hierdie proteïenbronne:
- 3 onse ligte tuna, gedreineer: 22 gram proteïen
- 3 onse gaar hoender-, kalkoen- of varkhaas: ongeveer 20 gram
- 3 onse gaar salm: 19 gram
- 8 onse vetvrye gewone jogurt: 13 gram
- 8 onse vetvrye melk: 8 gram
- 1 medium eier: 6 gram
Osteoporose-dieet Gevaar 5: Daar is iets omtrent soja
Terwyl sojaprodukte soos edamame, tofu, tempeh en sojadrankies ryk is aan beenbouproteïene, bevat dit plantverbindings wat kalsiumabsorpsie kan belemmer.
Oxalate in soja kan kalsium bind en dit nie vir die liggaam beskikbaar maak nie, sê Massey. Volgens Kerstetter kan probleme ontstaan wanneer jy baie soja eet, maar nie baie kalsium eet nie.
Die navorsing is gemeng oor soja. Sommige klein studies wys soja kan probleme met beensterkte veroorsaak; ander wys dat die regte tipe soja (met die soja-isoflavone genistein en daidzein) beenkrag beskerm. Om enige risiko te vermy, maak seker dat jy baie kalsium in jou dieet kry, hoofsaaklik deur suiwelvoedsel of aanvullings.
Sojaprodukte wat met kalsium versterk is, kan 'n valse gevoel van sekuriteit bevorder. Toe navorsers kalsiuminhoud en oplosbaarheid van drankies wat kalsium bygevoeg het vergelyk, het hulle gevind dat baie van die kalsium in soja en ander drankies na die bodem van die houer gesink het en nie deur die drank herverdeel kon word nie, selfs met skud.
Tog verskaf versterkte sojaprodukte, soos tofu wat met kalsium verwerk is, 'n stewige dosis beenbou-voedingstowwe en maak 'n goeie toevoeging tot 'n gebalanseerde dieet. As jou dieet swaar op soja is, maak seker dat jy ook elke dag minstens 1 000 milligram kalsium inneem.
Beste dieet om osteoporose te oorkom
"Jy kan nie osteoporose voel nie, so dit is nie altyd maklik om jou voor te stel dat wat jy eet, of nie, jou bene benadeel nie," sê Kerstetter. "Maar jou dieet is regtig belangrik op 'n daaglikse basis. As jy 'n klomp slegte eetdae bymekaarmaak, is dit gevaarlik op die lang termyn."
Die veiligste strategie is om 'n dieet te eet wat min sout bevat en ryk is aan vars en minimaal verwerkte volgraan, vrugte en groente. Sluit genoeg kalsium en vitamien D van voedsel in, en aanvullings indien nodig, en maak seker dat jy kafeïen en koolzuurhoudende drankies beperk.
Aanbeveel:
ADHD-dieet en voeding: kosse om te eet & kosse om te vermy
Kan wat jy eet aandag, fokus of hiperaktiwiteit help? Daar is geen duidelike wetenskaplike bewyse dat ADHD deur dieet- of voedingsprobleme veroorsaak word nie. Maar sekere kosse kan ten minste 'n rol speel om simptome in 'n klein groepie mense te beïnvloed, dui navorsing aan.
Kaliumryke kosse - 35 kosse hoog in kalium
As jy soos die meeste mense in die VSA is, kry jy waarskynlik nie genoeg kalium in jou dieet nie. Soos kalsium en natrium, is kalium 'n mineraal wat in sommige kosse voorkom. Om die regte hoeveelheid kalium in jou dieet te hê, help om jou gesond te hou, daarom is dit noodsaaklik om baie kaliumryke kosse te eet.
Veelvuldige myeloom-dieet: hoe om goed te eet & kosse om te vermy
Wanneer jy veelvuldige myeloom het, is eet soms die laaste ding wat jy wil doen. Die simptome van hierdie bloedkanker en die newe-effekte van behandeling kan dit moeilik maak om 'n eetlus te hê of soveel te eet as wat jy gewoond was. Maar om die regte voedingstowwe en genoeg daarvan te kry, is 'n belangrike deel van gesond word.
Gastroparese-dieet (voedsellys): kosse om te eet en kosse om te vermy
As jy gastroparese het, maak jou maag nie so vinnig leeg soos dit moet nie. Jou dokter kan dit vertraagde maaglediging noem. Dit kan jou siek laat voel of laat braak. Jou maag kan seer wees, of dit lyk dalk baie vol nadat jy 'n klein hoeveelheid kos geëet het.
Jig-dieet: kosse om te vermy en lae-purien kosse om eerder te eet
Jig is 'n pynlike vorm van artritis wat gebeur wanneer te veel uriensuur opbou en kristalle in jou gewrigte vorm. Jou liggaam maak uriensuur nadat dit 'n stof genaamd purien afgebreek het, wat in baie kosse voorkom. Een van die dinge wat jou kan help om jou jig te bestuur, is om die hoeveelheid puriene wat jy eet, te verminder.