2024 Outeur: Kevin Dyson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 23:21
Laerugpyn is 'n algemene ervaring vir baie volwassenes. Dit kan dikwels lei tot pyn, tinteling en/of gevoelloosheid in die onderlyf. Daar is baie oorsake van laerugpyn, die algemeenste sluit in spierspanning, swak postuur en ouderdom.
Daar is twee tipes rugpyn: akuut en chronies. Akute rugpyn duur 'n paar dae of weke. Die meeste lae rugpyn is akuut. Chroniese rugpyn duur langer as 12 weke en is minder algemeen, maar kan dieselfde oorsake as akute rugpyn hê.
Daar is voorkomende maatreëls wat jy kan tref om episodes te verlig en toekomstige pyne te voorkom. Strek en gefokusde rug- en buikversterkingsoefeninge is twee van die beste maniere om laerrugpyn te verlig. Sterk buik- en heupbuigspiere help om postuur te verbeter, en sterk glutes help om die rug te ondersteun terwyl jy loop, staan en sit. Om goed gestrekte spiere te hê, help om jou beweeglikheid te verbeter.
Oefeninge om laerugpyn te help
Die oefeninge hieronder is bedoel om soepelheid in jou spiere te versterk en te verbeter om jou laerug te ondersteun. Laer rugpyn kan herhalend of 'n eenmalige ervaring wees. Deur hierdie rugversterkingsoefeninge daagliks te doen, sal laerugpyn verlig en toekomstige episodes voorkom deur jou buik-, heup- en rugspiere te versterk.
Knie tot bors-rek
Hierdie strek is 'n maklike manier om op te warm vir jou oefensessie.
●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
●Stap 2: Gebruik albei hande om een knie in jou bors in te trek.
●Stap 3: Span jou maag styf en druk jou ruggraat teen die vloer. Hou vir 5 sekondes.
●Stap 4: Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
Jy kan hierdie strek 2 tot 3 keer in die oggend en saans herhaal.
Laerug-rotasiestrek
Hierdie is nog 'n maklike strek om jou spiere gereed te kry om te beweeg.
●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
●Stap 2: Hou jou skouers stewig op die vloer, rol jou gebuigde knieë eenkant toe en hou dit vir 5 tot 10 sekondes.
●Stap 3: Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
Jy kan dit 2 tot 3 keer in die oggend en nag herhaal.
Glute Bridges-oefening
Hierdie oefening het ten doel om jou glute en buikspiere te versterk.
●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
●Stap 2: Hou jou skouers en nek ontspanne, trek jou buik en glute styf en lig jou heupe opwaarts. Wees versigtig om nie jou rug te oorrek nie.
●Stap 3: Hou die posisie so lank as wat jy kan, begin met 3 diep asemhalings. Keer dan terug na die beginposisie.
Begin deur dit 5 keer te herhaal, bou dan geleidelik op tot 30 herhalings.
Laerug buigsaamheidsoefening
Hierdie oefening is 'n lae intensiteit manier om jou laerug en buikspiere te versterk.
●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
●Stap 2: Span jou buikspiere styf sodat jou maag van jou lyfband wegtrek. Hou vir 5 sekondes.
●Stap 3: Ontspan en maak jou rug plat, trek jou naeltjie na die vloer. Hou vir 5 sekondes en ontspan dan.
Begin deur hierdie strek 5 keer te herhaal en bou geleidelik op tot 30 herhalings.
Cat and Cow Stretch
Hierdie strek sal die laerugspiere versterk en verlig. Deur hierdie oefening soggens en saans te doen, sal dit help om jou spiere los te maak.
●Stap 1: Plaas jou hande en knieë op die vloer, skouer en heupwydte uitmekaar.
●Stap 2: Buig jou rug stadig en trek jou maag op na die plafon.
●Stap 3: Laat jou rug en maag stadig na die vloer ontspan, druk verder deur jou skouers terug te trek en op te kyk na die plafon.
●Stap 4: Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Herhaal hierdie oefening 3 tot 5 keer, twee keer per dag.
Sittende laerrug-rotasiestrek
Wanneer jy hierdie oefening doen, wees bedag daarop om nie te ver te draai op 'n manier wat jou rug sal seermaak nie.
●Stap 1: Sit in 'n armlose stoel of stoel. Kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen.
●Stap 2: Steek jou linkerelmboog teen die buitekant van jou regterknie, draai dan en strek na die kant. Hou vir 10 sekondes.
●Stap 3: Herhaal aan die ander kant.
Jy kan dit 3 tot 5 keer aan elke kant herhaal, twee keer per dag.
Veiligheidsoorwegings
Hierdie oefeninge is bedoel om te verlig en nie meer laerugpyn veroorsaak nie, wees dus bedag wanneer jy beweeg en stop dadelik as jy skietpyne voel. As jy wel lae rugpyn ervaar wanneer jy oefen, sodra jy weer begin, werk jou pad geleidelik op na die vorige bewegings. As jy swak rug- en buikspiere het, kan laerugpyn vererger.
Probeer om bewegings te vermy wat jou rug draai of verrek. Onthou om jou postuur te monitor en stres op jou rugspiere te verminder, en lig slim met jou bene en hou jou rug reguit. Benewens oefening en spierversterking, sluit ander voorkomende maatreëls vir laerugpyn in om 'n gesonde gewig te handhaaf en op te hou rook.
Aanbeveel:
WebMD bied aan: artritis - terapie in beweging - strek
As artritispyn jou aan jou stoel vasgeketting het, moet jy doen waarvoor jy die meeste vrees: Staan op en beweeg daardie seer lyf. Andersins sal dit net erger word. Deur te bly sit, laat jy jou spiere en ligamente toe om toe te trek, sodat jou gewrigte nie so ver buig soos voorheen nie.
Rek en buigsaamheid: hoe om te strek, wanneer om te strek
Klink enige van hierdie reëls bekend? Jy moet 'n rukkie vashou om die voordeel te kry. Moenie in die rek wip nie - jy sal jou spiere skeur. As jy nie strek voor 'n oefensessie nie, sal jy jouself seermaak. Wel, hulle is almal verkeerd.
6 Oefeninge vir Spondylolistese: sagte oefeninge om jou pyn te help verlig, hoe om te begin, en meer
Jou ruggraat bestaan uit bene, genaamd werwels, wat geskei word deur sagte skyfies wat as skokbrekers dien. Die skyfies keer dat die werwels aan mekaar raak. Spondylolistese vind plaas wanneer een van jou werwels uit belyning vorentoe gly en op die been daaronder rus, wat pyn veroorsaak.
Strek jou limiete: Voel-goed Strek-roetine
Strek is 'n belangrike en dikwels misgekykte deel van 'n oefensessie. Dit kan help om jou bewegingsreeks te verbeter, die risiko van beserings te verlaag, bloedvloei na jou spiere’n hupstoot te gee en spanning te verlig – en dit voel wonderlik.
Laerugpyn? Oefeninge om die pyn te verlig
Deur Amy McGorry 'n Quarterback in die NFL maak staat op sy aanvallende lyn om sy rug te hê. So, wat doen hy as hul rug seer is? Aanvallende lynmanne, sowel as verdedigende lynmanne en verdedigende agterspelers, is geneig tot ruggraatbeserings in die onderrug (ook bekend as die lumbale streek).