6 Oefeninge om laerugpyn te verlig: strek, beweging en meer

INHOUDSOPGAWE:

6 Oefeninge om laerugpyn te verlig: strek, beweging en meer
6 Oefeninge om laerugpyn te verlig: strek, beweging en meer
Anonim

Laerugpyn is 'n algemene ervaring vir baie volwassenes. Dit kan dikwels lei tot pyn, tinteling en/of gevoelloosheid in die onderlyf. Daar is baie oorsake van laerugpyn, die algemeenste sluit in spierspanning, swak postuur en ouderdom.

Daar is twee tipes rugpyn: akuut en chronies. Akute rugpyn duur 'n paar dae of weke. Die meeste lae rugpyn is akuut. Chroniese rugpyn duur langer as 12 weke en is minder algemeen, maar kan dieselfde oorsake as akute rugpyn hê.

Daar is voorkomende maatreëls wat jy kan tref om episodes te verlig en toekomstige pyne te voorkom. Strek en gefokusde rug- en buikversterkingsoefeninge is twee van die beste maniere om laerrugpyn te verlig. Sterk buik- en heupbuigspiere help om postuur te verbeter, en sterk glutes help om die rug te ondersteun terwyl jy loop, staan en sit. Om goed gestrekte spiere te hê, help om jou beweeglikheid te verbeter.

Oefeninge om laerugpyn te help

Die oefeninge hieronder is bedoel om soepelheid in jou spiere te versterk en te verbeter om jou laerug te ondersteun. Laer rugpyn kan herhalend of 'n eenmalige ervaring wees. Deur hierdie rugversterkingsoefeninge daagliks te doen, sal laerugpyn verlig en toekomstige episodes voorkom deur jou buik-, heup- en rugspiere te versterk.

Knie tot bors-rek

Hierdie strek is 'n maklike manier om op te warm vir jou oefensessie.

●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.

●Stap 2: Gebruik albei hande om een knie in jou bors in te trek.

●Stap 3: Span jou maag styf en druk jou ruggraat teen die vloer. Hou vir 5 sekondes.

●Stap 4: Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Jy kan hierdie strek 2 tot 3 keer in die oggend en saans herhaal.

Laerug-rotasiestrek

Hierdie is nog 'n maklike strek om jou spiere gereed te kry om te beweeg.

●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.

●Stap 2: Hou jou skouers stewig op die vloer, rol jou gebuigde knieë eenkant toe en hou dit vir 5 tot 10 sekondes.

●Stap 3: Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Jy kan dit 2 tot 3 keer in die oggend en nag herhaal.

Glute Bridges-oefening

Hierdie oefening het ten doel om jou glute en buikspiere te versterk.

●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.

●Stap 2: Hou jou skouers en nek ontspanne, trek jou buik en glute styf en lig jou heupe opwaarts. Wees versigtig om nie jou rug te oorrek nie.

●Stap 3: Hou die posisie so lank as wat jy kan, begin met 3 diep asemhalings. Keer dan terug na die beginposisie.

Begin deur dit 5 keer te herhaal, bou dan geleidelik op tot 30 herhalings.

Laerug buigsaamheidsoefening

Hierdie oefening is 'n lae intensiteit manier om jou laerug en buikspiere te versterk.

●Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.

●Stap 2: Span jou buikspiere styf sodat jou maag van jou lyfband wegtrek. Hou vir 5 sekondes.

●Stap 3: Ontspan en maak jou rug plat, trek jou naeltjie na die vloer. Hou vir 5 sekondes en ontspan dan.

Begin deur hierdie strek 5 keer te herhaal en bou geleidelik op tot 30 herhalings.

Cat and Cow Stretch

Hierdie strek sal die laerugspiere versterk en verlig. Deur hierdie oefening soggens en saans te doen, sal dit help om jou spiere los te maak.

●Stap 1: Plaas jou hande en knieë op die vloer, skouer en heupwydte uitmekaar.

●Stap 2: Buig jou rug stadig en trek jou maag op na die plafon.

●Stap 3: Laat jou rug en maag stadig na die vloer ontspan, druk verder deur jou skouers terug te trek en op te kyk na die plafon.

●Stap 4: Keer terug na die beginposisie en herhaal.

Herhaal hierdie oefening 3 tot 5 keer, twee keer per dag.

Sittende laerrug-rotasiestrek

Wanneer jy hierdie oefening doen, wees bedag daarop om nie te ver te draai op 'n manier wat jou rug sal seermaak nie.

●Stap 1: Sit in 'n armlose stoel of stoel. Kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen.

●Stap 2: Steek jou linkerelmboog teen die buitekant van jou regterknie, draai dan en strek na die kant. Hou vir 10 sekondes.

●Stap 3: Herhaal aan die ander kant.

Jy kan dit 3 tot 5 keer aan elke kant herhaal, twee keer per dag.

Veiligheidsoorwegings

Hierdie oefeninge is bedoel om te verlig en nie meer laerugpyn veroorsaak nie, wees dus bedag wanneer jy beweeg en stop dadelik as jy skietpyne voel. As jy wel lae rugpyn ervaar wanneer jy oefen, sodra jy weer begin, werk jou pad geleidelik op na die vorige bewegings. As jy swak rug- en buikspiere het, kan laerugpyn vererger.

Probeer om bewegings te vermy wat jou rug draai of verrek. Onthou om jou postuur te monitor en stres op jou rugspiere te verminder, en lig slim met jou bene en hou jou rug reguit. Benewens oefening en spierversterking, sluit ander voorkomende maatreëls vir laerugpyn in om 'n gesonde gewig te handhaaf en op te hou rook.

Aanbeveel:

Interessante artikels
Cacao: gesondheidsvoordele, voedingstowwe per porsie, voorbereidingsinligting en meer
Lees meer

Cacao: gesondheidsvoordele, voedingstowwe per porsie, voorbereidingsinligting en meer

Sjokolade kom van Theobroma cacao, die wetenskaplike naam vir die kakaoboom. 'n Klein boompie inheems aan die Amasonebekken, die kakaoboom groei regdeur die trope, meestal in Afrika. Die vlesige vrugte van die kakaoboom bevat bruin sade wat kakao genoem word.

Cleveland Browns Cornerback Joe Haden praat oor kos, fiksheid en gesin
Lees meer

Cleveland Browns Cornerback Joe Haden praat oor kos, fiksheid en gesin

1. Wat help jou om in die beste toestand op die veld te bly? Ek eet baie lekker. Ek het 'n interne sjef vir ontbyt, middagete en aandete. Ek sê vir hom: organies, hoë-proteïen, lae-koolhidraat. My gunsteling? Braaiboudjies. Dit is soos: "

30-minute middagete-oefensessies
Lees meer

30-minute middagete-oefensessies

Daar is soveel verskonings om nie uit te werk as wat daar ure in die dag is nie: In die oggend sê jy vir jouself jy het slaap selfs meer nodig as oefening; na werk is jy te moeg. "Geen tyd" is een van die vernaamste redes waarom die meeste mense nie oefen nie.