6 Oefeninge vir skoliose om krag op te bou en pyn te verminder

INHOUDSOPGAWE:

6 Oefeninge vir skoliose om krag op te bou en pyn te verminder
6 Oefeninge vir skoliose om krag op te bou en pyn te verminder
Anonim

Skoliose is 'n kromming in die ruggraat. Die meeste gevalle van skoliose ontwikkel net voor jy puberteit bereik. In daardie gevalle is die oorsaak nie bekend nie. Sekere siektes soos serebrale gestremdheid of spierdistrofie kan egter ook skoliose op enige stadium van die lewe veroorsaak.

Skoliose is meestal lig en vereis nie enige tipe behandeling nie. Mense kan gemaklik saamleef met hierdie ligte gevalle. Matige en ernstige gevalle kan egter behandeling met 'n rugstut of chirurgie vereis. Ernstige gevalle kan selfs asemhalingsprobleme veroorsaak as gevolg van samedrukking van die longe en bors.

Mense wat met skoliose leef, kan rugpyn en moegheid ervaar. As jy ly aan pyn wat veroorsaak word deur skoliose, kan die volgende oefeninge jou help om jou ruggraat se posisionering te verbeter. Hierdie oefeninge sal help om jou kernspiere te versterk en jou algehele postuur te verbeter, wat pyn en moegheid verminder.

Oefeninge om skoliose te help

Deur hierdie oefeninge te gebruik, kan jy jou kernkrag verhoog, jou postuur verbeter en die spiere in jou laerug versterk. Dit sal help om jou ruggraat se posisionering effens reg te stel en sommige van die ongemak van die lewe met skoliose te versag.

1. Pelvic Tilts

Hierdie oefening sal help om die spiere in jou laerug te versterk:

Stap 1: Lê op jou rug op die vloer of 'n oefenmat.

Stap 2: Aktiveer jou kern- en boudspiere om jou rug op die vloer plat te maak, en kantel jou bekken effens vorentoe.

Stap 3: Hou die posisie vir vyf sekondes.

Jy kan hierdie oefening tien keer herhaal, twee keer per dag, om voort te gaan om jou laerugspiere op te bou.

2. Sit-rotasie-rek

Die sitrotasiestrek kan help om jou buigsaamheid te verbeter, wat, onder andere voordele, sommige van die rugpyn wat jy dalk ervaar kan verminder:

Stap 1: Sit op die vloer of 'n oefenmat.

Stap 2: Kruis jou regterbeen oor die linkerkant. Plaas die sool van die regterbeen op die vloer.

Stap 3: Plaas jou regterarm agter jou as 'n ondersteuning.

Stap 4: Draai jou bolyf na die regterbeen.

Stap 5: Strek jou linkerarm uit sodat die elmboog teen die knie druk, wat die strek verdiep.

Stap 6: Kyk oor jou regterskouer om die strek nog meer te verdiep.

Stap 7: Hou so lank soos aanbeveel deur 'n persoonlike afrigter, fisioterapeut of dokter.

Vir simmetriese oefening, herhaal hierdie strek weer aan jou ander kant.

3. Kat/koei

Nog 'n strek om buigsaamheid regdeur jou liggaam te bevorder, is die kat/koei-oefening. Hierdie oefening staan dalk ook bekend as kat/kameelstrek:

Stap 1: Gaan op jou hande en knieë. Jou polse moet in lyn met jou skouers wees en jou knieë moet in lyn met jou heupe wees.

Stap 2: Rond jou rug totdat jy 'n rek in die onderrug voel, terwyl jy jou kern aktiveer. Dit is die "kat" posisie.

Stap 3: Lig die bors en stertbeen op. Kyk op terwyl jy jou rug buig en jou buik strek. Dit is die "koei" of "kameel" posisie.

Jy kan hierdie strek tien keer, twee keer per dag herhaal.

4. Voëlhond

Hierdie volgende oefening verhoog jou kernkrag. Kernstabilisering kan die simmetrie van jou postuur verbeter, sowel as jou krag.

Stap 1: Gaan op jou hande en knieë. Maak seker jou polse is in lyn met jou skouers en jou heupe en knieë is in lyn.

Stap 2: Lig jou regterarm tot skouervlak reguit voor jou.

Stap 3: Lig jou linkerbeen reguit agter jou tot heupvlak.

Stap 4: Hou hierdie posisie vir die tyd wat deur 'n afrigter of dokter aanbeveel word. Maak seker dat jy nie jou rug buig of ronddraai nie.

Jy kan nou die oefening aan die ander kant herhaal.

5. Plank

Die plank is 'n eenvoudige maar effektiewe oefening om jou kern te versterk. Daar is vier verskillende "vlakke" van plank wat jy kan uitvoer:

Vlak 1: Knieë en Elmboë

Stap 1: Lê op jou maag.

Stap 2: Lig jou bolyf op deur op jou elmboë te rus. Maak seker dat jou skouers en elmboë in lyn is. Jou voorarms moet heeltemal op die grond voor jou wees, parallel aan mekaar, met jou elmboog teen ongeveer 'n 90 grade hoek.

Stap 3: Hou jou knieë op die grond. Lig van jou abs af en maak seker dat jy nie jou heupe buig of jou rug buig nie.

Vlak 2: Knieë en hande

Stap 1: Gaan op jou hande en knieë.

Stap 2: Maak seker jou polse is direk onder jou skouers

Stap 3: Jou knieë moet nie in lyn met jou heupe wees nie, maar agter hulle. Jou bolyf moet in 'n reguit lyn wees van skouers tot knieë.

Stap 4: Hou so lank as wat jy kan of so lank as wat aanbeveel word.

Vlak 3: Voete en Elmboë

Stap 1: Gaan op jou hande en knieë.

Stap 2: Brei jou bene agter jou uit met tone gebuig.

Stap 3: Plaas jou elmboë op die grond direk onder jou skouers.

Stap 4: Jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees van jou skouers tot by jou tone.

Stap 5: Hou so lank as wat aanbeveel word of so lank as wat jy kan.

Vlak 4: Voete en hande

Stap 1: Gaan op jou hande en knieë.

Stap 2: Brei jou bene agter jou uit met tone gebuig.

Stap 3: Maak seker jou liggaam is in een lyn van skouers tot tone.

Stap 4: Hou so lank as wat jy kan of so lank as wat jou persoonlike afrigter of fisiese terapeut aanbeveel.

6. Kettlebell Suitcase Deadlift

Hierdie laaste oefening is ontwerp om die krag van die konvekse kant van die ruggraat te verhoog, wat kan help om sommige van jou rugpyn te versag. Terwyl die ander oefeninge wat uiteengesit is slegs die kamer vereis het om dit uit te voer, vereis hierdie oefening die eienaarskap van 'n kettlebell-gewig.

Stap 1: Kies 'n kettlebell-gewig wat jy met een hand kan optel.

Stap 2: Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar.

Stap 3: Plaas die kettlebell aan die buitekant van jou regtervoet.

Stap 4: Skarnier by die heupe, buig jou knieë, hou jou ruggraat reguit.

Stap 5: Gryp die kettlebell. Staan op met 'n neutrale ruggraat om dit op te tel.

Herhaal hierdie oefening soos aangedui.

Veiligheidsoorwegings

Diegene met skoliose moet hul dokter raadpleeg voordat hulle enige oefeninge probeer. Aangesien elke geval van skoliose anders is, kan daar sekere oefeninge wees wat spesifieke mense moet vermy. Hierdie selfde oefeninge kan goed wees vir ander mense met skoliose.

As 'n oefening pynlik is, stop dadelik en laat weet jou dokter.

Aanbeveel:

Interessante artikels
Cacao: gesondheidsvoordele, voedingstowwe per porsie, voorbereidingsinligting en meer
Lees meer

Cacao: gesondheidsvoordele, voedingstowwe per porsie, voorbereidingsinligting en meer

Sjokolade kom van Theobroma cacao, die wetenskaplike naam vir die kakaoboom. 'n Klein boompie inheems aan die Amasonebekken, die kakaoboom groei regdeur die trope, meestal in Afrika. Die vlesige vrugte van die kakaoboom bevat bruin sade wat kakao genoem word.

Cleveland Browns Cornerback Joe Haden praat oor kos, fiksheid en gesin
Lees meer

Cleveland Browns Cornerback Joe Haden praat oor kos, fiksheid en gesin

1. Wat help jou om in die beste toestand op die veld te bly? Ek eet baie lekker. Ek het 'n interne sjef vir ontbyt, middagete en aandete. Ek sê vir hom: organies, hoë-proteïen, lae-koolhidraat. My gunsteling? Braaiboudjies. Dit is soos: "

30-minute middagete-oefensessies
Lees meer

30-minute middagete-oefensessies

Daar is soveel verskonings om nie uit te werk as wat daar ure in die dag is nie: In die oggend sê jy vir jouself jy het slaap selfs meer nodig as oefening; na werk is jy te moeg. "Geen tyd" is een van die vernaamste redes waarom die meeste mense nie oefen nie.