2024 Outeur: Kevin Dyson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 23:21
Om 'n gereelde oefenroetine regdeur jou swangerskap te handhaaf, kan jou help om gesond te bly en jou beste te voel. Dit kan ook jou postuur verbeter en sommige algemene ongemak soos rugpyn en moegheid verminder. Daar is bewyse dat dit swangerskapsdiabetes (diabetes wat tydens swangerskap ontwikkel), stres kan verlig en meer stamina kan opbou wat nodig is vir kraam en aflewering.
As jy fisies aktief was voor jou swangerskap, behoort jy in staat te wees om jou aktiwiteit voort te sit met veranderinge soos nodig. Jy kan op jou vorige vlak oefen solank jy gemaklik is en jou dokter se goedkeuring het. Lae impak aerobics word aangemoedig teenoor hoë impak. Moenie toelaat dat jou hartklop 140 slae per minuut oorskry nie. Die swanger mededingende atleet moet noukeurig deur 'n verloskundige verskaffer gevolg word.
As jy nog nooit voorheen gereeld geoefen het nie, kan jy veilig met 'n oefenprogram begin tydens swangerskap nadat jy met jou gesondheidsorgverskaffer geraadpleeg het. Moenie 'n nuwe, strawwe aktiwiteit probeer nie. Stap en swem word as veilig beskou om te begin wanneer jy swanger is. Die American College of Obstetrics and Gynecology beveel 30 minute of meer matige oefening per dag aan op die meeste, indien nie alle dae van die week nie, tensy jy 'n mediese of verloskundige komplikasie het.
Wie moet nie oefen nie?
As jy 'n mediese probleem het, soos asma, hartsiektes of onbeheerde tipe 1-diabetes, is oefening dalk nie raadsaam nie. Oefening kan ook skadelik wees as jy 'n obstetriese toestand het soos:
- Bloeiing of spotting
- Swak serviks
Vermy aërobiese oefening tydens swangerskap as jy: het
- Hemodinamies beduidende hartsiekte
- Beperkende longsiekte
- Onbevoegde serviks/cerclage
- Meervoudige swangerskap in gevaar vir premature kraam
- Aanhoudende tweede- of derde-trimester-bloeding
- Placenta previa na 26 weke van swangerskap
- Voortydige kraam tydens die huidige swangerskap
- Gebreekte membrane
- Preëklampsie/swangerskap-geïnduseerde hipertensie
Neem voorsorgmaatreëls met aërobiese oefening tydens swangerskap as jy: het
- Ernstige anemie
- Ongeëvalueerde moederhartaritmie
- Chroniese brongitis
- Swak beheerde tipe 1-diabetes
- Ekstreme morbiede vetsug
- Ekstreme ondergewig (BMI <12)
- Geskiedenis van uiters sittende lewenstyl
- Intrauteriene groeibeperking tydens huidige swangerskap
- Swak beheerde hipertensie
- Ortopediese beperkings
- Swak beheerde beslagleggingsversteuring
- Swak beheerde hipertireose
- Swaarroker
Raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer voordat jy met 'n oefenprogram begin. Jou gesondheidsorgverskaffer kan persoonlike oefenriglyne bied, gebaseer op jou mediese geskiedenis.
Watter oefeninge is veilig tydens swangerskap?
Die meeste oefeninge is veilig om tydens swangerskap uit te voer, solank jy met omsigtigheid oefen en dit nie oordoen nie.
Die veiligste en mees produktiewe aktiwiteite is swem, flink stap, binnenshuise stilstaande fietsry en lae-impak-aerobics (geleer deur 'n gesertifiseerde aerobics-instrukteur). Hierdie aktiwiteite hou min risiko van besering in, bevoordeel jou hele liggaam en kan voortgesit word tot geboorte.
Tennis en raketbal is oor die algemeen veilige aktiwiteite, maar jou verandering in balans tydens swangerskap kan vinnige bewegings beïnvloed. Ander aktiwiteite soos draf of hardloop kan in moderering gedoen word. Jy sal dalk oefeninge of aktiwiteite wil kies wat nie goeie balans of koördinasie vereis nie, veral later in swangerskap.
Om krag- en toningoefeninge te leer wat veilig is om tydens swangerskap te doen, sien Voorbeeldoefeninge.
Watter oefeninge moet tydens swangerskap vermy word?
Daar is sekere oefeninge en aktiwiteite wat skadelik kan wees as dit tydens swangerskap uitgevoer word. Vermy:
- Hou jou asem op tydens enige aktiwiteit
- Aktiwiteite waar val waarskynlik is (soos ski en perdry)
- Kontak sportsoorte soos sagtebal, sokker, basketbal en vlugbal
- Enige oefening wat selfs ligte abdominale trauma kan veroorsaak, insluitend aktiwiteite wat skokkende bewegings of vinnige veranderinge in rigting insluit
- Aktiwiteite wat uitgebreide spring, hop, sprong of bons vereis
- Diep kniebuigings, volle sit-ups, dubbele beenverhogings en reguit-been toonaanrakings
- Bons terwyl jy strek
- Oefeninge wat vereis dat jy langer as drie minute op jou rug lê. (veral na jou derde maand van swangerskap)
- Swaar oefeninge gevolg deur lang periodes van geen aktiwiteit
- Oefening in warm, vogtige weer
- Skubaduik
Waaruit moet 'n oefenprogram bestaan?
Vir totale fiksheid moet 'n oefenprogram jou spiere versterk en kondisioneer.
Begin altyd deur vir vyf minute op te warm en vir vyf minute te strek. Sluit ten minste vyftien minute se kardiovaskulêre aktiwiteit in. Meet jou hartklop in tye van piekaktiwiteit (jou hartklop kan wissel van 140-160 slae per minuut tydens aktiwiteit). Volg aërobiese aktiwiteit met vyf tot tien minute van geleidelik stadiger oefening wat eindig met sagte strek.
Hier is 'n paar basiese oefenriglyne:
- Dra lospassende, gemaklike klere sowel as 'n goeie ondersteuning-bra.
- Kies skoene wat ontwerp is vir die tipe oefening wat jy doen. Behoorlike skoene is jou beste beskerming teen beserings.
- Oefen op 'n plat, gelyk oppervlak om beserings te voorkom.
- Verteer genoeg kalorieë om aan die behoeftes van jou swangerskap te voldoen (300 meer kalorieë per dag as voor jy swanger was) sowel as jou oefenprogram.
- Eet klaar ten minste een uur voor oefening.
- Drink water voor, tydens en na jou oefensessie.
- Nadat jy vloeroefeninge gedoen het, staan stadig en geleidelik op om duiseligheid te voorkom.
- Moet nooit oefen tot die punt van uitputting nie. As jy nie normaal kan praat terwyl jy oefen nie, oefen jy jouself waarskynlik te veel uit en behoort jou aktiwiteit te vertraag.
Watter fisiese veranderinge kan my vermoë om te oefen beïnvloed?
Fisiese veranderinge tydens swangerskap stel ekstra eise aan jou liggaam. Hou die veranderinge wat hieronder gelys in gedagte, onthou dat jy na jou liggaam moet luister en jou aktiwiteite of oefenroetine moet aanpas soos nodig.
- Jou ontwikkelende baba en ander interne veranderinge vereis meer suurstof en energie.
- Hormone wat tydens swangerskap geproduseer word, veroorsaak dat die ligamente wat jou gewrigte ondersteun rek, wat die risiko van besering verhoog.
- Die ekstra gewig en die ongelyke verspreiding van jou gewig verskuif jou swaartepunt. Die bykomende gewig plaas ook stres op gewrigte en spiere in die laer rug en bekkenarea, en maak dit vir jou makliker om jou balans te verloor.
Wat is die waarskuwingstekens om op te hou oefen?
Hou op oefen as jy:
- Ervaar borspyn
- Het abdominale pyn, bekkenpyn of aanhoudende kontraksies
- Het 'n hoofpyn wat nie verlig word deur rus en Tylenol
- Voel flou, duiselig, naar of lighoofdig
- Voel koud of klam
- Het vaginale bloeding
- Het 'n skielike stroom vloeistof uit die vagina of 'n druppel vloeistof wat aanhoudend lek
- Let op 'n onreëlmatige of vinnige hartklop
- Het skielike swelling in jou enkels, hande of gesig of kuitpyn
- Is kortasem
- Sukkel om te loop
- Het spierswakheid
Bel jou dokter as enige van hierdie toestande voortduur nadat jy opgehou het om te oefen.
Hoe gou kan ek oefen ná aflewering?
Dit is die beste om jou gesondheidsorgverskaffer te vra hoe gou jy jou oefenroetine kan begin nadat jy jou baba geboorte gegee het.
Alhoewel jy dalk gretig is om vinnig in vorm te kom, keer geleidelik terug na jou voor-swangerskap-fiksheidsroetines. Volg jou gesondheidsorgverskaffer se oefeningaanbevelings.
Die meeste vroue kan een tot twee weke na 'n vaginale geboorte veilig 'n lae-impakaktiwiteit uitvoer (gewoonlik drie tot vier weke na 'n keisersnee). Doen omtrent die helfte van jou normale vloeroefeninge en moenie dit oordoen nie. Wag tot ongeveer ses weke ná geboorte voordat jy hardloop of aan ander hoë impak aktiwiteite deelneem.
Aanbeveel:
Eet tydens swangerskap: waarom jy dalk nie meer van sekere kosse hou nie
Jy het gehoor van die begeertes wat sommige vroue tydens swangerskap kry. Die legendariese middernag loop vir piekels en roomys. Die skielike, oorweldigende verlange na waatlemoen of skyfies. Jy het dit dalk selfs self gehad. Maar drange het 'n keersy waarvan minder mense weet.
Swangerskap-oefening tydens warm of koue weer: veiligheidswenke
Nou dat jy 'n verwagtende ma is, moenie jou daaglikse oefensessies oorslaan net omdat jy nie lus is om te oefen nie. Daar is te veel voordele van oefening tydens swangerskap. “As 'n individu 'n laerisiko-swangerskap het, sal fisies aktief voordele vir beide moeder en baba inhou,” sê Michelle F.
Oefening tydens swangerskap: mite vs. feit
In die nie-so-verre verlede, is vroue aangemoedig om te verminder of selfs te vermy oefening tydens swangerskap. Vandag weet ons anders. Dit is nie net reg om tydens swangerskap aan fiksheidsaktiwiteite deel te neem nie, maar om dit te doen kan 'n positiewe impak op beide baba en ma hê.
Oefening tydens swangerskap: Hoeveel is te veel?
In die herfs van 2013 het foto's van die 35-jarige Lea-Ann Ellison wat 'n yslike barbel lig, haar 8 maande swanger maag wat onder haar sportbra uitsteek, op Facebook opgeduik en vinnig oor die internet versprei. Ellison, 'n voormalige liggaamsbouer, het geboorte geskenk aan 'n gesonde babaseuntjie nie lank nadat die foto's geneem is nie.
Swangerskap Gewigstoename Riglyne verduidelik
Elke vrou wat 'n kind verwag, oordink gewigstoename tydens swangerskap. Sommige neem swangerskap as 'n lisensie om soveel te eet as wat hulle wil. Ander beskou swangerskapponde met minagting en is bekommerd dat om gewig aan te sit gedurende daardie nege maande hul figuur vir ewig sal verwoes.